El embarazo es una nueva etapa para la mujer. Y aunque es una etapa maravillosa, también puede suponer dudas. Por ejemplo, muchas mujeres realizan ejercicio antes de estar embarazadas, pero al enterarse del embarazo les surgen dudas de si es aconsejable realizar ejercicio. A continuación, contestamos todas tus dudas.
En primer lugar, decir que sí se puede realizar ejercicio en el embarazo, puesto que es beneficioso para la madre y el bebé. Pero hay que tener en cuenta que no todos los ejercicios son correctos. A continuación, te explicamos los beneficios del ejercicio en el embarazo, cuáles son los ejercicios recomendados, así como algunas precauciones que se deben tener.
Beneficios del deporte durante el embarazo
Como hemos dicho, hacer ejercicio regularmente durante el embarazo puede tener muchos beneficios, entre ellos el de mejorar el estado de ánimo y aumentar el nivel de energía de la madre. Además, hacer ejercicio ayuda a dormir mejor. Otro de los beneficios es que reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia.
Otro de los beneficios más importantes es que, al realizar ejercicio, se alivian dolores y molestias comunes en el embarazo, como el dolor de espalda y el estreñimiento.
Por último, si el ejercicio que realizas es específico para embarazadas, puede preparar el cuerpo para el parto al fortalecer los músculos y aumentar la resistencia.
Si quieres saber mas datos sobre el ejercicio en el embarazo en la Revista Española de Educación Física y Deportes hay un artículos con mas beneficios y recomendaciones.
Tipos de deporte aconsejados y desaconsejados durante el embarazo.
Ejercicios recomendados para embarazadas.
Como hemos visto, el ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios, pero no todos los ejercicios son adecuados para las embarazadas. A continuación, te presentamos algunas actividades seguras y beneficiosas en esta época tan maravillosa:
- Caminatas: una de las formas más sencillas y efectivas de mantenerse activa. No requiere equipo especial y se puede hacer en cualquier lugar.
- Matronatación con el método AIPAP: el agua soporta el peso del cuerpo, lo que reduce la tensión en las articulaciones y ligamentos. Además, es una excelente manera de mejorar la circulación y tonificar los músculos, entre otros muchos beneficios.
- Yoga prenatal: ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza muscular y la postura. También es beneficioso para la relajación y la reducción del estrés.
- Ejercicios de Kegel: fortalecen los músculos del suelo pélvico, lo que puede ayudar durante el parto y en la recuperación postparto.
- Bicicleta estática: una opción segura para mantener el corazón activo sin el riesgo de caídas.
Si tienes dudas de por ejemplo como es el ejercicio físico de matronatación con método AIPAP ve nuestro artículo del blog: ¿Por qué entrenan en el agua las futuras mamás con matronatación?
Ejercicios no recomendados para embarazadas.
Pero, al igual que hay ejercicios recomendados, hay algunos que no lo están, como los deportes de contacto (fútbol o baloncesto). Estos deportes tienen un riesgo de caídas y lesiones. Tampoco se recomiendan actividades de alto impacto, puesto que pueden ser demasiado exigentes para el cuerpo, ni ejercicios que requieran acostarse boca arriba (esto reduce el flujo sanguíneo al útero y puede ser negativo, sobre todo después del primer trimestre).
El ministerio de Sanidad también ha publicado unas recomendaciones generales de actividad física durante el embarazo y postparto con los mismos puntos que hemos indicado.
Como has visto, hay muchas actividades y ejercicios que puedes seguir realizando en el embarazo, pero también debes tener cuidado con ciertas situaciones. A continuación, te damos algunos consejos para que, cuando hagas ejercicio, todo vaya bien.
Precauciones y consejos cuando realices ejercicio en el embarazo
Es importante, al realizar ejercicio en el embarazo, tomar ciertas precauciones, como consultar a tu médico. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es fundamental obtener la aprobación de tu médico, especialmente si tienes un embarazo de riesgo, alguna limitación física o enfermedad.
Otros consejos importantes: siempre beber suficiente agua, usar ropa adecuada y un buen sujetador deportivo, evitar el sobrecalentamiento y no sobreesforzarte.
Por último, es importante escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor, mareos, dificultad para respirar o cualquier malestar, detén el ejercicio y consulta a tu médico.
Como hemos visto, mantenerse activa durante el embarazo es una excelente manera de cuidar de ti misma y de tu bebé. Pero debes siempre consultar con tu médico el ejercicio que vas a realizar y seguir nuestros consejos y precauciones, así como evitar los deportes no aconsejados.
Esperamos que estas recomendaciones y consejos te sean útiles y te animen a incorporar el ejercicio a tu rutina diaria durante el embarazo. ¡Cuida de ti misma y disfruta de esta maravillosa etapa!
Referencias sobre ejercicio para embarazadas
Aquí tienes algunas referencias científicas que respaldan las recomendaciones de actividad física para embarazadas mencionadas en el artículo:
- Ejercicio durante el embarazo y sus beneficios: Un estudio realizado en Noruega con más de 80,000 mujeres demostró que el ejercicio durante el embarazo reduce el riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional, ganancia excesiva de peso, y mejora el estado de ánimo, la circulación y previene la lumbalgia(1).
- Tipos de ejercicio recomendados: La Federación de Asociaciones de Matronas de España (FAME) en su documento de consenso «Iniciativa Parto Normal» recomienda actividades como caminar, natación y yoga prenatal, destacando sus beneficios para la flexibilidad, fuerza muscular y relajación (2,3).
- Precauciones y consejos: La importancia de consultar con un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y la necesidad de mantenerse hidratada y evitar el sobrecalentamiento están respaldadas por múltiples estudios y guías médicas1.
- Ejercicios a evitar: Los deportes de contacto y actividades de alto impacto no son recomendados durante el embarazo debido al riesgo de caídas y lesiones, según las directrices de salud materna (1).
1: «Exercising through your pregnancy» (Noruega, más de 80.000 mujeres) 2: FAME. Iniciativa Parto Normal. Documento de consenso. Barcelona: Federación de Asociaciones de Matronas de España; 2007. 3: FAME. Iniciativa Parto Normal. Documento de consenso. Barcelona: Federación de Asociaciones de Matronas de España; 2007.