El ejercicio durante el embarazo genera muchas dudas. El embarazo es una etapa maravillosa, pero también trae preguntas. Por ejemplo, muchas mujeres hacen ejercicio antes de estar embarazadas y, al enterarse del embarazo, dudan de si es aconsejable seguir. Aquí contestamos todas tus dudas.
En primer lugar, sí se puede hacer ejercicio en el embarazo, porque es beneficioso para la madre y el bebé. Pero hay que tener en cuenta que no todos los ejercicios son adecuados. A continuación, te explicamos los beneficios del ejercicio en el embarazo, cuáles son los ejercicios recomendados y algunas precauciones que debes tener.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Como hemos dicho, hacer ejercicio regularmente durante el embarazo puede tener muchos beneficios, entre ellos el de mejorar el estado de ánimo y aumentar el nivel de energía de la madre. Además, hacer ejercicio ayuda a dormir mejor. Otro de los beneficios es que reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia.
Otro de los beneficios más importantes es que, al realizar ejercicio, se alivian dolores y molestias comunes en el embarazo, como el dolor de espalda y el estreñimiento.
Por último, si el ejercicio que realizas es específico para embarazadas, puede preparar el cuerpo para el parto al fortalecer los músculos y aumentar la resistencia.
Si quieres más datos sobre el ejercicio en el embarazo, la Revista Española de Educación Física y Deportes tiene un artículo con más beneficios y recomendaciones.
Ejercicios recomendados y desaconsejados en el embarazo
Ejercicios recomendados para embarazadas
Como hemos visto, el ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios, pero no todos los ejercicios son adecuados para las embarazadas. A continuación, te presentamos algunas actividades seguras y beneficiosas en esta época tan maravillosa:
- Caminatas: una de las formas más sencillas y efectivas de mantenerse activa. No requieren equipo especial y se pueden hacer en cualquier lugar.
- Matronatación con el método AIPAP: el agua soporta el peso del cuerpo, lo que reduce la tensión en las articulaciones y ligamentos. Además, es una excelente manera de mejorar la circulación y tonificar los músculos, entre otros muchos beneficios.
- Yoga prenatal: ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza muscular y la postura. También es beneficioso para la relajación y la reducción del estrés.
- Ejercicios de Kegel: fortalecen los músculos del suelo pélvico, lo que puede ayudar durante el parto y en la recuperación postparto.
- Bicicleta estática: una opción segura para mantener el corazón activo sin el riesgo de caídas.
Si tienes dudas sobre cómo es el ejercicio de matronatación con el método AIPAP, lee en el blog: ¿Por qué entrenan en el agua las futuras mamás con matronatación?
Ejercicios que conviene evitar en el embarazo
Pero al igual que hay ejercicios recomendados, hay algunos que no lo están, como los deportes de contacto (fútbol o baloncesto). Estos deportes tienen un riesgo de caídas y lesiones. Tampoco se recomiendan actividades de alto impacto, puesto que pueden ser demasiado exigentes para el cuerpo, ni ejercicios que requieran acostarse boca arriba (esto reduce el flujo sanguíneo al útero y puede ser negativo, sobre todo después del primer trimestre).
El Ministerio de Sanidad también ha publicado unas recomendaciones generales de actividad física durante el embarazo y postparto con los mismos puntos que hemos indicado.
Como has visto, hay muchas actividades y ejercicios que puedes seguir realizando en el embarazo, pero también debes tener cuidado con ciertas situaciones. A continuación, te damos algunos consejos para que, cuando hagas ejercicio, todo vaya bien.
Precauciones al hacer ejercicio durante el embarazo
Al hacer ejercicio durante el embarazo es importante tomar ciertas precauciones. La primera es consultar a tu médico o tu matrona antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes un embarazo de riesgo, alguna limitación física o enfermedad.
Otros consejos importantes: siempre beber suficiente agua, usar ropa adecuada y un buen sujetador deportivo, evitar el sobrecalentamiento y no sobreesforzarte.
Por último, es importante escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor, mareos, dificultad para respirar o cualquier malestar, detén el ejercicio y consulta a tu médico o tu matrona. Repasa también los signos de alarma en el tercer trimestre.
Dónde hacer ejercicio en el embarazo en Valencia con matronas
Si vives en Valencia o alrededores, en Maternalmente Matronas tienes dos formas de hacer ejercicio durante el embarazo con el método AIPAP, siempre guiadas por matronas: en la piscina y online desde casa.
Qué es el método AIPAP
AIPAP (Aquatic In Pregnancy And Postpartum) es un programa de ejercicio creado en 2012 por el matrón Félix Jiménez Jaén para el embarazo y el parto. Trabaja los músculos, ligamentos y tendones que intervienen en las posturas del parto, la movilidad de la pelvis, la postura y la respiración. Según el ensayo clínico del método (2012), el índice de partos eutócicos (parto vaginal sin instrumentación) entre las mujeres que lo siguieron fue del 98,19 %.
El método ha recibido los premios FAME y UPSANA y el certificado de buenas prácticas del Ministerio de Sanidad.
Natación para embarazadas en Valencia
Cada clase combina ejercicio aeróbico, fuerza (con pesas, tablas y colchonetas acuáticas), estiramientos y movilidad pélvica, y termina con respiración y una meditación guiada de hipnoparto. El agua te quita peso y te deja moverte con más amplitud que en tierra. La matrona adapta los ejercicios a tu semana de gestación y resuelve tus dudas durante la sesión. Un ciclo completo del método son 10 sesiones, y lo ideal es seguir durante todo el embarazo.
Damos las clases en estas piscinas de Valencia y Alboraya:
- SUMA Fitness Club Valencia, en El Pla del Real.
- SUMA Fitness Club Patacona, en Alboraya.
- Piscina Cubierta de Alboraya.
- Polideportivo Torrefiel, en València.
Tienes los horarios y precios actualizados en natación para embarazadas en Valencia.
AIPAP Terra: ejercicio para embarazadas online
Si no puedes ir a la piscina o prefieres entrenar en casa, AIPAP Terra es el método AIPAP adaptado para hacerlo fuera del agua. Son ejercicios aeróbicos, de fuerza y de elasticidad para tonificar los músculos, tendones y ligamentos que intervienen en el parto.
Tienes 2 clases semanales en la academia online, que haces el día y a la hora que mejor te venga, y una masterclass mensual en directo sobre temas de embarazo. Toda la información está en AIPAP Terra online.
¿Desde qué semana puedo empezar a hacer ejercicio?
Puedes empezar a partir de la semana 12 de embarazo si no tienes contraindicación para el ejercicio, y seguir hasta el final del embarazo. Como te contábamos antes, consulta primero con tu médico o tu matrona, sobre todo si tienes un embarazo de riesgo.
¿Piscina u online?
- Piscina: si quieres hacer ejercicio en grupo, con una matrona a tu lado en cada clase y con la ventaja del agua.
- Online: si no puedes desplazarte o prefieres entrenar en casa a tu ritmo.
Si quieres saber más, en el blog tienes cómo es la natación para embarazadas con el método AIPAP y por qué el método AIPAP es un buen aliado en el embarazo.
Como hemos visto, mantenerse activa durante el embarazo es una excelente manera de cuidar de ti misma y de tu bebé. Pero siempre debes consultar con tu médico el ejercicio que vas a realizar y seguir nuestros consejos y precauciones, así como evitar los deportes no aconsejados.
Esperamos que estas recomendaciones y consejos te sean útiles y te animen a incorporar el ejercicio a tu rutina diaria durante el embarazo. ¡Cuida de ti misma y disfruta de esta maravillosa etapa!
Referencias sobre ejercicio para embarazadas
Aquí tienes algunas referencias científicas que respaldan las recomendaciones de actividad física para embarazadas mencionadas en el artículo:
- Ejercicio durante el embarazo y sus beneficios: un estudio realizado en Noruega con más de 80.000 mujeres demostró que el ejercicio durante el embarazo reduce el riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional, ganancia excesiva de peso, y mejora el estado de ánimo, la circulación y previene la lumbalgia (1).
- Tipos de ejercicio recomendados: La Federación de Asociaciones de Matronas de España (FAME) en su documento de consenso «Iniciativa Parto Normal» recomienda actividades como caminar, natación y yoga prenatal, destacando sus beneficios para la flexibilidad, fuerza muscular y relajación (2).
- Precauciones y consejos: la importancia de consultar con un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y la necesidad de mantenerse hidratada y evitar el sobrecalentamiento están respaldadas por múltiples estudios y guías médicas (1).
- Ejercicios a evitar: los deportes de contacto y actividades de alto impacto no son recomendados durante el embarazo debido al riesgo de caídas y lesiones, según las directrices de salud materna (1).
1: «Exercising through your pregnancy» (Noruega, más de 80.000 mujeres).
2: FAME. Iniciativa Parto Normal. Documento de consenso. Barcelona: Federación de Asociaciones de Matronas de España; 2007.